Non puoi più ottenere dal fatto: per perdere peso in sicurezza e per molto tempo, devi davvero mangiare e fare esercizi fisici.
Gli esercizi bruciano calorie, aumentano i muscoli, necessari per l'accelerazione del metabolismo, in modo da bruciare ancora più calorie e perdere ancora più peso.
Trova i tuoi vestiti per le lezioni, scegli uno dei sedici migliori esercizi per perdere peso e oggi sono sani e sottili sulla strada per te.
Esercizi di perdita di peso efficaci
In questo articolo troverai gli esercizi di perdita di peso più efficaci che funzionano davvero e aiutano a bruciare il grasso in eccesso. Tuttavia, se ti aspetti di vedere un complesso di semplici movimenti qui che possono essere facilmente fatti a casa, allora ti sbagli.
I modi efficaci per ridurre la quantità di grasso sottocutaneo sono sempre attività fisiche e maggiore è l'intensità dell'allenamento, maggiori sono i risultati. Sì, alcune delle competenze proposte possono essere condotte a casa, soprattutto se hanno un sacco di peso in eccesso ed è difficile finire immediatamente in aumento dell'allenamento. Parliamo di esercizi, cioè devi allenarti e ti suggerisco di praticare che contribuisce davvero a perdere peso in modo efficace. La giusta alimentazione aiuta a raccogliere l'attività grassa e fisica aiuta a bruciare rapidamente i depositi di grasso.
1. Vai
Andare è un esercizio eccellente per ridurre il peso: non richiede attrezzature, tranne per il fatto che una coppia decente di scarpe comode e non hai bisogno di un abbonamento in palestra.
Questo è un esercizio di corpo leggermente caricato, il che significa che non la fai pazzo per rompersi il ginocchio o ottenere una specie di infortunio, che puoi lasciare su una panchina sostitutiva per una settimana o addirittura mesi.
Per coloro che hanno problemi di salute, tra cui obesità e malattie cardiache, camminare è una lezione efficace e non carico, che porta a un miglioramento dello stato generale della salute e del pozzo spirituale.
A seconda di quanto pesano, camminando a una distanza di 10 chilometri in 1 ora al minuto da 5 a 8 calorie o da 225 a 360 calorie per una passeggiata di 45 minuti.
A tale velocità che è 45 minuti al giorno quasi ogni giorno, puoi cadere mezzo chilogrammo a settimana senza cambiare le tue abitudini.
Quindi prendi le scarpe per camminare, accendi il giocatore e vai sulla zona.
Se vivi vicino al tuo lavoro e alla memoria, fai il tipo principale di trasporto a piedi e scoprirai come vengono bruciate le calorie. Se il tempo è cattivo, segui un percorso locale o un vicolo o correre su un tapis roulant.
2. Allenamento con pesi per la perdita di peso
Pesi - forma cilindrica, sfere di ferro con una penna. Contrariamente ai densel di commutazione convenzionali, il peso del peso è distribuito in modo non uniforme, il che significa che il tuo corpo deve lavorare per compensarlo con il peso del peso.
Girewwärmen non solo brucia fino a 400 calorie in 20 minuti, ma rafforza anche il cuore, l'atteggiamento calmo e corretto, agisce su tutti i gruppi muscolari importanti e li stabilizzano anche.
Poiché gli esercizi con pesi includono il funzionamento di tutti i muscoli dei corpi, tale allenamento accelera il metabolismo, in modo che il corpo bruci il grasso più velocemente, il cuore "pompa" il cuore, in modo da ottenere un allenamento aerobico. In effetti, l'allenamento di 20 minuti con i pesi corrisponde a una serie di dieci chilometri delle calorie bruciate e all'influenza del sistema cardiovascolare.
Per un allenamento di successo con i pesi, tuttavia, hai bisogno di competenze adeguate per evitare lesioni e ricevere il massimo beneficio dall'allenamento. Se hai a che fare solo con i pesi, prendi una lezione in cui riceverai suggerimenti sulla tecnologia di esecuzione di esercizi e regole di sicurezza che dovrebbero seguire con gravi scale in formazione.
3. Nuoto
Il nuoto attivo può bruciare da 400 a 700 calorie all'ora. Quando si perdono peso, tutti i tipi di nuoto sono efficaci, a partire da un coniglio sul petto, "Brassus" e persino giurano come un cane.
Il nuoto è un metodo molto efficace e tonico per la perdita di peso. Questi sono esercizi con un basso carico di shock sui piedi, danno forza, suono e allenano tutto il corpo.
Il nuoto è particolarmente utile per le donne nel terzo trimestre di gravidanza e le persone che soffrono di artrite, obesità e malattie del sistema muscoloscheletrico.
È anche una buona scelta per coloro che soffrono di asma bronchiale perché l'aria umida aiuta a pulire le vie aeree.
Molti atleti usano lezioni in piscina durante il recupero dopo lesioni come laterali. Quando il corpo è immerso in acqua, il suo peso è del 10% del peso corporeo reale. Inoltre, l'acqua è 12 volte più densa dell'aria, il che la rende ideale per il rafforzamento e il mantenimento dei muscoli in buone condizioni.
Durante il nuoto, sono coinvolti tutti i principali gruppi muscolari, dalla stampa e dai muscoli della schiena ai muscoli delle braccia, delle gambe, della coscia e dei muscoli glutatibili. Il nuoto completa efficacemente altri esercizi che correre, camminare o il loro tipo di fitness personale.
Non sai come nuotare? Nessun problema. Se riesci a nuotare da un'estremità della piscina all'altra, puoi nuotare abbastanza bene da ridurre il peso.
4. Ciclismo
Un altro modo efficace non musicale di perdere peso è il ciclismo. A seconda del peso, della velocità e del terreno, può bruciare da 372 a 1100 calorie all'ora.
Contrariamente alla corsa, il ciclismo non carica così tanto i giunti e anche un principiante può guidare qualche chilometro, non troppo stanco.
Gli sport per biciclette sono migliori perché diverse sezioni dell'area consentono di allenarsi bene e di rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e del sistema cardiovascolare.
Se vivi vicino al lavoro, il ciclismo può stimolare la produzione di endorfine e accelerare il metabolismo. Salva anche la benzina. Se il ciclismo vicino a te è difficile o pericoloso, dovresti pensare alle ruote da allenamento.
Office Nella maggior parte delle stanze di fitness, le ruote di addestramento sono meno traumatiche e ancora più efficaci per bruciare calorie e accelerare il metabolismo.
Anche i corridori o i ciclisti che prendono parte alle ruote di allenamento stagionalmente. Più di 30 chilometri possono essere avvolti per una lezione oraria e i partecipanti in competizione possono raggiungere velocità che non possono essere raggiunte su una vera bici.
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5. Orbitrak (simulatore ellittico)
L'orbita della casa o in palestra è un modo discreto per addestrare tutti i gruppi muscolari.
L'orbita meno gambe di ricarica rispetto a un tapis roulant ha anche maniglie mobili con cui è possibile scoprire i muscoli della parte superiore del corpo oltre ai muscoli del corpo inferiore esaminati.
Con i simulatori ellittici puoi selezionare l'intensità dell'allenamento, la riduzione e l'aumento della rampa o del ritiro. Come addestrare diversi gruppi di muscoli delle gambe, barre anteriori e posteriori.
La persona media con l'aiuto di un'orbita può bruciare più di 600 calorie all'ora. I movimenti su di esso simulano i movimenti quando corrono senza infortuni e impediscono alle ginocchia e ad altre articolazioni di "usura". Per coloro che soffrono di artrite, malattie del dispositivo di supporto e obesità a supporto del supporto, l'orbita è un ottimo modo per iniziare senza il rischio di lesioni.
Quando sei impegnato in orbita, tieni le maniglie in movimento e non per le parti per aumentare il numero di calorie bruciate e ottenere i muscoli delle mani in buone condizioni.
Non fare affidamento sulle calorie sul simulatore se si desidera conoscere il numero esatto di calorie bruciate. Invece, prova a mantenere la frequenza del polso dell'85 percento aumentando il carico.
6. Run
Se sei una delle persone che amano correre, sei fortunato.
Eseguindo ustioni, circa 600 calorie all'ora aiutano a rafforzare le ossa e il tessuto connettivo, che impedisce il ritmo normale, le malattie del sistema cardiaco, l'ictus e alcuni tipi di battiti di cancro.
L'unica cosa di cui hai bisogno per correre è un buon paio di scarpe per proteggere le articolazioni e un giocatore con la tua musica preferita quando aiuta a mantenere il ritmo e migliorare la motivazione.
L'allenamento a intervalli può aumentare il numero di calorie caloriche in esecuzione. L'allenamento a intervalli viene anche definito "Speed Work" e include corti idioti, di solito in esecuzione in 30 secondi e 2 minuti alla massima velocità.
Gli intervalli bruciano molte calorie in breve tempo, migliorano il loro metabolismo per bruciare più calorie durante il giorno e aumentare la massa muscolare.
Oggi gli esperti raccomandano di non allungare prima di correre. Se si riscaldano fino alla marcia, alza le ginocchia o durano 5 minuti prima della corsa.
Poiché la corsa è traumatica, puoi danneggiare le articolazioni. È meglio avere sempre attrezzature professionali con le giuste scarpe da gate in esecuzione adatte alla tua attrezzatura.
7. Tennis
Una buona quantità di giochi da tennis può bruciare fino a 600 calorie all'ora.
Se ti piacciono i giochi accoppiati, il tennis è un'opzione ideale per rimanere in forma. È anche adatto a coloro a cui non piace essere coinvolti in esercizi fisici e che amano competere.
Non devi essere un buon tennista per perdere peso. Alla fine, correre dopo le palle è anche una sorta di allenamento.
Una caratteristica di questo gioco è che i muscoli di tutto il corpo lavorano, il tennis, contribuiscono a migliorare la flessibilità, l'equilibrio spirituale, l'atteggiamento e la riduzione dello stress.
Durante il gioco, specialmente ogni volta che colpisci la palla, sono coinvolti i muscoli delle mani, lo stomaco e le gambe. Rafforzano la loro salute e bruciano calorie. Tuttavia, questo non è tutto ciò che è incluso nel processo di gioco. Alleni il tuo cervello ogni volta che giochi a tennis perché prendi rapidamente in considerazione ulteriori azioni e pianifichi il gioco.
Giochi come il tennis migliorano la funzione cerebrale e la capacità di ricordare cose nuove. Aumentano anche la massa ossea superiore. È interessante notare che il tennis è incluso nell'elenco dei giochi che rafforzano le ossa umane.
8. Allenamento a intervalli ad alta intensità
Questo è uno dei modi più efficaci e convenienti per ridurre il peso corporeo.
Devi solo affrontare 20 minuti tre volte a settimana per ottenere grandi risultati, bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo e risvegliare la combustione dei grassi.
Tale formazione include molti esercizi che consistono in esercizi brevi ma intensivi, secondo i quali ci sono tempi meno intensivi o di rilassamento.
I principianti non dovrebbero essere coinvolti nella formazione a intervalli nei primi mesi.
L'allenamento a intervalli standard, ad esempio ciclismo, nuoto, corsa, atletica pesante, persino camminare, richiede 20 minuti, ma brucia più calorie di un allenamento di venti minuti di intensità ordinaria.
Inizia con un caldo fino a cinque minuti. Accelerare il più possibile al sesto minuto. Ripristina il respiro per l'intero settimo minuto. Ripeti il ciclo rapido/lento (senza caldo -up) 5 volte e quindi eseguire esercizi di luce per tre minuti.
Un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT presenta una serie di vantaggi significativi. Non solo sono molto più veloci per raggiungere il livello di fitness desiderato, ma anche per aumentare la resistenza delle aerobiche. In effetti, dopo 2 settimane, le prestazioni aerobiche sono meglio allenamenti meglio che se si dispone di esercizi di resistenza per 8 settimane, ad es. B. Running.
9. CrossFit
L'allenamento CrossFit e ad alta intensità sono adatti a coloro che fanno sport regolarmente per diversi mesi.
Inizialmente, questo programma è stato sviluppato per la formazione del servizio di reazione operativa e delle forze speciali.
CrossFit sicuramente non prenderà il desiderio di trattare con te. Contrariamente ad altri programmi che mirano a una sorta di esercizio per un certo tempo, CrossFit include molti esercizi. Questi sono esercizi intensivi e grassi.
L'allenamento di CrossFit è rivolto a tutti i principali parametri degli atleti come resistenza, flessibilità, velocità, forza e resistenza aerobica.
Se hai a che fare con CrossFit, non c'è un solo giorno simile a un altro. Ad esempio, un programma di allenamento CrossFit -Funs di 20 tiri pull, 30 push -up, 40 torsione, 50 squat, in questa sequenza, con una pausa di tre minuti tra le ripetizioni.
Naturalmente, CrossFit non è per i deboli di cuore, questo programma è molto efficace nella combustione di calorie e grassi e migliora anche la resistenza fisica e aumenta il metabolismo.
Per ottenere il massimo vantaggio di CrossFit, devi completare un programma diverso almeno tre giorni alla settimana, ma perfettamente 5 giorni alla settimana.
Grandi notizie: i programmi stessi sono brevi, che durano da 15 a 20 minuti se vengono eseguiti correttamente.
10. Skikreuz
Se ami la natura, ti piace il freddo e la neve, lo sci dovrebbe essere la tua attività preferita.
Skikreuz è un allenamento rigido che sviluppa tutti i principali gruppi dei muscoli del corpo durante lo sci con movimenti di backup e trazione per i muscoli. Questo è un ottimo modo per formare il coordinamento e l'equilibrio.
Lo sci tedesco include esercizi di forza, allenamento cardiaco, ustioni a seconda del peso e dell'intensità dell'allenamento da 500 a 600 calorie all'ora.
I tuoi muscoli lavorano sodo mentre sciano. Tuttavia, poiché lavorano tutti insieme, hanno momenti di calma sul ghiaccio, possono essere un carico basso sui muscoli per molto tempo. Inoltre, il battito cardiaco aumenterà durante lo sci, ma non così tanto che devi smettere di rilassarti.
Assicurati di selezionare l'attrezzatura per la tua sicurezza e il tuo comfort durante l'allenamento. Non devi spendere molti soldi, ma devi avere un calore attraverso il quale il tuo corpo respira. Assicurati che i tuoi stivali siano comodi e caldi.
È molto importante essere nella forma giusta quando sciare. È meglio per i principianti iniziare lentamente e prevenire gli idioti lunghi e lenti fino a quando il ritmo e la forma non diventano naturali.
Non appena il ritmo si stabilizza, lascia che gli sci porti a un viaggio attraverso il miracolo invernale che è stato svelato intorno a loro. Lascia che il tuo cervello si rilassi mentre il corpo fa tutto il lavoro. Quindi alla fine del viaggio verrai riposato e aggiornato.
11. Rack
La parte che salta è un passatempo popolare nei campi da gioco in tutto il paese, ma è difficile chiamarlo un giocattolo per bambini quando si tratta di perdita di peso.
Solo 10 minuti sulla corda saltano tante calorie di un miglio in 8 minuti.
Un'ora di salto su una corda brucia più di 800 calorie e influenza i muscoli delle braccia, delle gambe e del corpo e rafforza anche le articolazioni.
Questa è anche una grande attività per migliorare il coordinamento, l'abilità e la resistenza. Il salto di Skakakki è un'attività altamente efficace, quindi deve sempre saltarci sopra per meno di un'ora per ottenere il risultato.
Per evitare lesioni, tuttavia, devi padroneggiare l'attrezzatura. Le ginocchia dovrebbero essere facilmente piegate, tenere la corda all'altezza dei loro fianchi e dei palmi del corpo. Tira le dita dei piedi mentre puoi rilassarti e il corpo è perpendicolare al pavimento. Tocca il terreno in silenzio quando salti, altrimenti c'è un rischio di lesioni.
Un eccellente allenamento di 13 minuti sulla corda include un minuto dell'esercizio e una pausa dopo. Inizia con i salti ordinari, premi entrambe le gambe e finisci su entrambe le gambe.
Quindi cambia le gambe. Cambiarli di 10 rotazioni della corda e saltare verso l'uno o l'altro.
Finalmente nell'ultima fase: alternativa le gambe, ma piega le gambe di 90 gradi ad ogni salto. Termina l'allenamento con il tempo di ciclo crescente in questo momento e salta nel modo preferito, almeno 5 minuti.
12. Step Aerobics
Guru Guru, che si è sviluppato e popolare nei lontani anni ottanta, pistola Miller, Stief-Aerobic-è un complesso di esercizi con un carico basso che brucia bene anche le calorie e dà il cuore al cuore.
Le ustioni aerobiche a livello di 45 minuti di 550 calorie.
Step-Aerobics implica anche la formazione cardio a causa della piattaforma Step. Un piede è sempre sulla piattaforma o sul pavimento, il che rende il passaggio aerobico abbastanza sicuro.
Nell'ora delle classi di aerobica a gradini, brucia le stesse calorie e allena il cuore e quando corri 9 chilometri. Puoi andare in palestra alle classi di Steibleus o iniziare ad allenarti a casa con DVD. Se scegli i corsi a casa, è molto importante acquisire un passo della giusta altezza per evitare lesioni.
L'alto grado aumenta il carico sulle ginocchia, il che può portare a dolore e lesioni. Scegli una piattaforma a gradini di tale altezza per la quale il ginocchio deve essere piegato di 90 gradi per mettere la gamba sul cavallo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, l'intero piede dovrebbe essere sulla steppa, il tallone non dovrebbe staccarsi dalla piattaforma, altrimenti possono verificarsi achilloches.
Il salto ti porta al rischio di lesioni, divisione o frattura stressante.
13. Allenamento ciclico su un tapis roulant
Un tapis roulant è un ottimo modo per bruciare i grassi.
Sfortunatamente, camminare o correre su un tapis roulant è un'attività piuttosto noiosa e può essere difficile addestrare il tempo necessario. Qui l'allenamento ciclico su un tapis roulant è un vero assistente.
È necessario un tapis roulant per questo tipo di allenamento per aumentare il ritmo cardiaco dopo aver effettuato esercizi di forza che rafforzano i muscoli. L'allenamento accelera il metabolismo in modo da poter bruciare più grassi al giorno.
Inoltre, è breve, ma intenso che l'allenamento sul tapis roulant non sia annoiato. Ciò significa che allo stesso tempo è possibile gestire periodi più brevi e puoi caricare completamente il corpo, incluso l'allenamento cardio.
Ognuno dei tre approcci viene effettuato tre volte di seguito prima di passare all'approccio successivo. Prima dell'inizio, regola il tapis roulant del 10% inclinarsi per aumentare il tempo di allenamento.
1 approccio. Imposta la velocità del tapis roulant di 16 chilometri all'ora. Corri sulla strada per 30 secondi, quindi esci e fai 10 push -up e 10 attacchi. Ripeti due volte.
2 approccio. Imposta la velocità del tapis roulant di 17 chilometri all'ora. Esegui per 30 secondi, crea 10 flessioni di manubri in ciascuna mano e poi torci 10 per la pressa addominale. Ripeti due volte.
3 approccio. Imposta la velocità del tapis roulant di 18 chilometri all'ora. Lascialo funzionare per 30 secondi, premere 10 volte e torcere 10 per la stampa 10.
Se sei un principiante, inizia con una ripetizione di ciascun approccio e quindi aumenta a 3 approcci.
14.
L'eccesso è molto efficace per i muscoli addominali, i muscoli addominali, i muscoli toracici, le spalle, i tricipiti, la parte bassa della schiena e le natiche. 50 push -up risparmia 100 calorie, ma si verifica una perdita di peso reale perché pompano i muscoli.
Il maggiore volume muscolare aumenta la quantità di grassi bruciati, anche se non si allenano, e li rendono forti e indicano un suono.
Uno dei vantaggi dei push -up dal pavimento: non è necessario attrezzature aggiuntive, puoi eseguire ovunque. Una buona tecnica è il criterio principale per evitare lesioni durante l'esercizio e ottenere il massimo vantaggio.
Le eccessioni devono essere eseguite lentamente e in modo ragionevole per controllare tutti i movimenti e far funzionare i muscoli. Se si preme troppo rapidamente, i muscoli non ricevono vantaggi mentre si hanno rischi di infortunio.
Metti il viso, metti le mani più larghe delle spalle e tienile alcuni centimetri sulle spalle. Giura sul pavimento con le mani e le dita. Il tuo corpo dovrebbe essere direttamente dalla testa ai tacchi. Tieni la schiena uniformemente, non alzare e non abbassare la testa. Cadere lentamente sul pavimento a una distanza di 5 centimetri e piegare i gomiti a 90 gradi.
Quando i classici push -up causano dolore ai polsi, premere i palmi nei pugni e tieni il corpo su di loro.
Se sei un principiante, potresti voler iniziare con push -up modificati, mantenere il peso sulle ginocchia e mantenere le caviglie incrociate, che metà riduce il peso.
15. Lavorare nel cortile o in casa
Se appartieni a uno di coloro che pensano che l'allenamento sia piacevole come un poker caldo in mente, ricorda che non devi esercitarti con gli sport tradizionali per pompare i muscoli e bruciare calorie.
Ci sono un certo numero di classi che bruciano bene le calorie, è una di queste.
Lavora con un rastrello, getta la spazzatura dal cortile e coltiva le piante bruciano circa 300 calorie all'ora. Un'ora di attività con un tosaerba brucia 330 calorie.
Un'ora con un tosaerba manuale brucia 400 calorie all'ora e lo spogliamento di erbacce ha bruciato 350 calorie all'ora.
Oltre al fatto che perdi calorie, il lavoro nel cortile è efficace per pompare i muscoli, sviluppare e illuminare la flessibilità. Puoi bruciare ancora più calorie e gonfiare i muscoli se fai alcuni semplici esercizi durante il lavoro nel cortile.
Invece di sederti sulle ginocchia, quando raccogli le erbacce, inizia con una posizione eretta che viene lentamente piegata da una posizione tozza per strappare quante più erbacce possibile, quindi prendi e sforzati i muscoli della schiena. Se irrigi il prato e il giardino, basta girare la parte superiore del corpo e lasciare quella inferiore immobile. Questo funzionerà gli strani muscoli della stampa.
Se esegui lentamente e consapevolmente tutti i movimenti, bruci più calorie e aumenti più muscoli. Lo stesso principio è valido quando si eseguono il lavoro della casa: sollevare peso, lavare i pavimenti, pulire e lavare con un aspirapolvere.
16. Formazione durante la pubblicità in TV
Tali classi sono adatte a coloro che amano sedersi a casa, correre sneaker e una palestra, non per loro.
Invece di scegliere un'altra parte del ghiaccio durante la pubblicità in TV, alzati dal letto e fai diversi semplici esercizi per bruciare calorie, diventare più forti e accelerare il metabolismo.
Anche durante la pubblicità, è perfetto se la ginnastica respira per la perdita di peso dell'addome, un'ottima opzione per trascorrere del tempo con vantaggio.
Il programma televisivo è di 18 minuti di pubblicità a 1 ora. Se guardi 2 programmi al giorno, un tale allenamento dura 36 minuti, il che contribuisce a perdere peso e ad aumentare il tono muscolare.
Per solo 1 attrezzatura lunga puoi bruciare 92 calorie, "gambe, portare le gambe a parte" o treno "torcere su una stampa" durante la pubblicità, oppure puoi bruciare 205 calorie e saltare su una corda in ottone pubblicitario. Puoi anche girare torcendo una stampa o squat o aumentando i manubri per l'allenamento standard.
Se vuoi elaborare tutti i gruppi muscolari del corpo durante un'attrezzatura a due ore, alterna gli esercizi durante ogni pausa pubblicitaria. Ad esempio, fai in giro la stampa durante la prima pubblicità. Salta su una corda sul secondo display. In terzo luogo - squat ecc. Alla fine della sera, elaborerai i principali gruppi muscolari, alleni il cuore e brucerai un certo numero di calorie.